Mokhoa oa ho sebelisa baesekele ho fokotsa mafura ka nepo esale o tšoenyeha ka lilemo tse ngata. Boemo ba leholimo bo batang haholoholo bo eketsa mathata a mang phokotsong ea mafura. Lipapaling tsohle tsa tahlehelo ea mafura, ho palama baesekele ho fokotsa mafura ke khetho e ntle ka ho fetisisa bakeng sa phokotso ea mafura a mariha, hobane e na le tšusumetso e nyane 'meleng, e ke ke ea ba bonolo ho khathala, hape ea ba monate.
Le ha ho fokotsa ho o ja ha khalori ho ka fokotsa boima ba 'mele oa hau, boima boo o bo fokotsang bo kenyelletsa mesifa ea mesifa ntle le mafura, le bapalami ba libaesekele ba jang feela ba tla fokola le ho fokola, empa le bona ba tla fokola butle butle ho feta pele. Hobane li-dieters tse ling li bile li na le boemo ba ho theola boima ba 'mele empa mafura a' mele ea tsona a phahama. Hape, u se ke ua lebala hore mesifa e chesa mafura. Ha u e-na le mesifa e mengata 'meleng oa hau, u ja haholo kcal. Haeba karolo ea boima ba hau bo fokotsehang ke mesifa, o tla ba le boima ba 'mele ho feta pele ha o khutlela mekhoeng ea hau ea pele ea ho ja.
Baesekele, baesekele, ho palama baesekele ho feta, ntho ea bohlokoa eo u lokelang ho e bua makhetlo a mararo. Ka tloaelo, mekha e mengata ea litsela e chesa 40 kcal ka mile. Haeba u bala lik'hilomithara tse 15 ka hora, u ka chesa kcal tse 6000 ka beke lihora tse 10 ka beke. Na ha e shebahale hantle? Nka koloi ea hau 'me u tsoe ka tlung!
Aerobics e batla e koetsoe hoo e ka bang makhetlo a mabeli kapa a mararo ka beke, 'me ho palama baesekele, le letsatsi le leng le le leng, ha se bothata ho hang. Le ha ho se na "boikoetliso bo hlokehang!" “Thato hape e ka tima butle-butle mafura bophelong bo tšoanang bo tloaelehileng. Ho matha 10km ho tla khathala ka ho lekana, empa ho palama baesekele ke "monoana o hlabang" Hape ke mohopolo o motle ho ea pikiniking ka baesekele ka letsatsi la phomolo.
Tataiso ea koetliso ea phokotso ea mafura ea khoeli le khoeli
1. Qalo ea libeke tse 1-2 tsa libaesekele
1) Palama baesekele metsotso e 20 × 2 ho isa ho 40 metsotso ka letsatsi
Moelelo oa mantlha oa boikoetliso ba ho ikoetlisa ke ho ts'oara nako e teletsana ea boikoetliso butle butle. Ntle le moo, ke tšenyo ho palama baesekele hang le ho ea hae ka metsotso e 5 le metsotso e 10.
Ba qalang ba ka palama leeto le le leng ho ea ka morethetho oa bona, ke hore, metsotso e ka bang 20 ho tloha moo. Tsela e 'ngoe metsotso e 20, tsela tse peli ke metsotso e 40. E boima ba 50kg, kcal e sebelisitsoeng ke: 10km / hx 140 kcal, 13km / hx 175 kcal, 16km / hx 210 kcal, joalo-joalo.
Morero oa ho bala ts'ebeliso ea kcal ke: kcal (kcal) e sebelisitsoeng, lebelo (km / h) × boima (kg) × 1.05 × nako ea libaesekele (h).
2) Ke koloi e telele ea metsotso e 90 ho tloha mafelo-bekeng a ntoa
Khetha letsatsi mafelo-beke 'me u tsebe ho palama hanyane hora ho feta sebaka se selelele,' me u fetole maikutlo a hau hanghang. Khetha sebaka se loketseng sa baesekele phakeng kapa tseleng e ikemiselitseng noka 'me u tla khona ho palama metsotso e ka bang 90 (ho kenyeletsoa le tsela ea ho khutla).
Ha u fufuleloa, phepelo ea metsi e lokela ho etsoa ka nako. Noa khalase ea metsi pele u palama baesekele, 'me ho molemo ho tlisa ketlele tseleng metsotso e meng le e meng e 15 ho isa ho e 20. Ho kgothaletswa ho khetha Moqebelo, sontaha kaofela, lapeng feela ho hlokomela mmele le kelello. Tlhokomelo ea polokeho Libaesekele li lokela ho khannoa litseleng tse sa tsamaeeng ka libaesekele kapa ka libaesekele tseleng e tala, khetha litselana tse nang le sephethephethe se fokolang ho feta kamoo ho ka khonehang, 'me u qobe batho ba tsamaeang ka maoto kamoo ho ka khonehang litselaneng tsa maoto moo ba ka palamang.
2. Eketsa boikoetliso ka libeke tse 3-4
Pakane: hora e le 'ngoe hangata, lihora tse peli ka mafelo-beke
Kamora ho tloaela ho palama baesekele, butle-butle o ka potlakisa le ho lelefatsa leeto la hao la ho palama baesekele ho latela maemo a hau. Ikemisetsa bonyane hora e le 'ngoe ka letsatsi. Se ke oa phomola ka mafelo-beke 'me u leke ho boloka baesekele ea hau lihora tse peli. Ho qoba mokhathala nakong ea leeto, e-ba hlokolosi ho khutlisetsa metsi 'meleng ka nako ea' nete nakong ea leeto, kapa u noe lino tse tahang tse nang le tsoekere.
Tsela ea ho qeta khoeli u tlose 2kg:
1kg mafura a ka bang 7,200 kcal le 2kg mafura a ka bang 14,400 kcal. Na li ka fokotsoa ka nako e ka tlase ho khoeli?
Ho latela mokhoa o boletsoeng kaholimo, ka libeke tse peli ho latela lebelo la junifomo la 13 km ka hora, lebelo la mafelo a beke la 16 km ka hora, matsatsi a 14 a hakantsoeng ts'ebeliso kcal e baliloe kcal 2,695 e baloang, khoeli e ka ja 7105 kcal, ke hore, e ka fokotsa mmele 1 kg ea mafura. 1kg e setseng e tla tlameha ho fokotsoa ka ho ja hammoho, mme tahlehelo ea 243kcal ka letsatsi ea hlokahala. Joale kcal e lokelang ho fokotsoa ke 80 kcal ka lijo.
Mona ke litsela tse ling tsa ho fokotsa ts'ebeliso ea kcal:
Khetha litlhapi tse nchaKane ea tlhapi e nang le lithane e sa tsoa khuoa ka oli e phehang e na le 275 kcal, empa haeba e le ncha, ke 150 kcal feela. (E fokotsehile ka 125 kcal)
Khetha chisi e omileng ka mafura a tlase: Sebelisa chisi e ommeng ka mafura a 1% sebakeng sa 4%. (Halofo ea senoelo e ka boloka 40kcal)
Fokotsa starch: Ja ka tlase ho sekotlolo sa 1/4 sa raese, pasta le li-noodle. (E fokotsehile ka 45 ho isa ho 60kcal)
Khetha botoro le margarine tse nang le tatso e bobebe: khaba ea botoro e hlakileng le majarine e na le 100 kcal, empa botoro e nang le tatso e bobebe le majarine ke 50 kcal feela. (Boloka 50kcal)
Ja liprotheine feela: Ha u ja mahe, tlosa li-yolk ebe u boloka 50 kcal per scoop. (Boloka 50kcal)
Ja litholoana ho fapana le lero: Lero la lamunu le tloaelehileng le na le 60 kcal, empa khalase ea lero la lamunu e na le 110 kcal. Kahoo, khetha litholoana tse ncha! (Boloka 50kcal)
Khetha chisi e bonolo: 2 scoops ea tranelate chisi e bobebe e na le 60 kcal, ha chisi e tloaelehileng ea tranelate e na le 100 kcal. (Boloka 40kcal)
Etsa phapanyetsano e ntle ea lijo: Bakeng sa lijo tsa hoseng kapa tsa mots'eare, khetha tortilla e 110kcal sebakeng sa donut ea boholo bo tloaelehileng. Monehelo o na le kcal ea 240. (Boloka 130kcal)
Litlhokomelo bakeng sa ho fokotsa mafura ka baesekele
1. Boemo ba setulo. Motho o ema fatshe mme a phahamisa leoto le le leng, mme bophahamo ba dirope tse tshwanang le fatshe bo tsamaelana le bophahamo ba setulo.
2. Ha ho khothaletsoe ho jara boima ba 'mele (mokotla) oa libaesekele, boikoetliso ba baesekele haholo ke nako ea nako, haeba boima ba baesekele, ho ka etsahala hore bo utloise bohloko mokokotlo oa mokokotlo le lumbar.
3. Ha lipapali li apara liatlana tsa lipapali tsa botsebi, e 'ngoe e ka ba anti-slip, tse peli e ka ba nakong ea hoetla ho sireletsa matsoho, eseng matetetso.
Ho sa tsotelehe hore na o palame baesekele ea mofuta ofe, haeba e le bakeng sa ho theola boima ba 'mele, o tla hloka ho hlapolla metsi metsotsong e meng le e meng e 5-10.
5. Le ha ho le joalo, koala molomo, keketseho ea libaesekele e tla etsa hore takatso ea batho e be betere, haeba o sa khone ho lula hole le lijo tse nang le likhalori tse ngata, natefeloa ke lijo kamoo u ratang, ho ka ba thata ho fihlela sepheo sa ho fokotsa mafura.
Nako ea poso: Feb-03-2021